Gesundheit kommt vom Teller! Wir kennen die Zusammenhänge zwischen Ernährung und Gesundheit immer besser. Zahlreiche Studien zeigen den Einfluss von Ernährungsfaktoren auf das Auftreten bestimmter Krankheiten und umgekehrt belegen andere Studien den Nutzen bestimmter Lebensmittel, Nährstoffe und Verhaltensweisen bei der Vorbeugung von Pathologien. Daher ist die Ernährung ein Schlüsselelement, um unseren Gesundheitszustand zu erhalten oder sogar zu verbessern. Entdecken Sie in diesem Leitfaden die Grundlagen der Ernährung mit einer Darstellung essentieller Nährstoffe, Makronährstoffe (Proteine, Lipide, Kohlenhydrate), Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente) und anderer aktiver Verbindungen (Guaranin, Curcumin usw.), die in unserer Nahrung vorkommen .
Dieser Artikel wurde am 11/01/2024 aktualisiert. 03/09/2022Proteine, fälschlicherweise oft Proteine genannt, sind für das reibungslose Funktionieren unseres Stoffwechsels unerlässlich. Proteine umfassen proteine, Aminosäuren und Peptide : Die kombinierten Aminosäuren bilden Peptide und die Sequenz dieser Peptide bildet Proteine. Proteine sind dann Makromoleküle, die aus einer oder mehreren Polypeptidketten bestehen.
Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, von denen 12 von unserem Körper synthetisiert werden und 8 davon als „essentiell“ bezeichnet werden, das heißt, sie müssen über die Nahrung zugeführt werden, da wir nicht in der Lage sind, sie zu synthetisieren.
Ausreichend Protein trägt dazu bei muskelmasse erhalten und steigern sondern spielen auch eine Rolle für die erhaltung normaler Knochen.
Für 1 Gramm verzehrtes Protein sind dies der Fall 4 Kalorien an den Körper gemacht.
Kohlenhydrate sind unser hauptenergiequellesie stellen einen lebenswichtigen Brennstoff für das Gehirn und die Muskeln dar und sind zum Teil für die ordnungsgemäße Funktion des Darms unerlässlich. Allgemein genannt zuckerkohlenhydrate bestehen aus Wasserstoff (H), Kohlenstoff (C) und Sauerstoff (O) und bilden die Oses. Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten: einfache Kohlenhydrate wie Glukose, Laktose und Saccharose und komplexe Kohlenhydrate wie Stärke, Glykogen oder Ballaststoffe.
Genauso wie Proteine sind sie es bei einem Gramm verzehrter Kohlenhydrate 4 Kalorien an den Körper gemacht.
Ballaststoffe sind Polysaccharide (bestehend aus mehreren Einfachzuckern, Zuckerarten) und sind Bestandteil der kohlenhydratfamilie. Es gibt zwei Klassen: lösliche Fasern wie Pektine, die, wie der Name schon sagt, in Wasser löslich sind, und unlösliche Fasern wie Cellulose, die ein hohes Quellvermögen haben. Ballaststoffe werden von den Enzymen des Verdauungstrakts nicht verdaut, haben jedoch Vorteile bei der Regulierung der Darmpassage, dem Sättigungsgefühl und der Vorbeugung vieler Krankheiten.
Ballaststoffe liefern lediglich weniger Energie als einfache Kohlenhydrate 1,9 kcal pro Gramm der verbrauchten Ballaststoffe.
Lipide sind wesentliche Bestandteile unseres Körpers. Sie bestehen aus Fettsäuren, von denen es zwei Arten gibt: ungesättigte und gesättigte Fettsäuren.
ungesättigte Fettsäuren (AGI) bestehen aus einer oder mehreren Kohlenstoff-Kohlenstoff-Doppelbindungen (C=C), wodurch sie in zwei Kategorien eingeteilt werden können: einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA). MUFAs haben nur eine Doppelbindung, dies ist bei Ölsäure, einem Omega-9, der Fall, während PUFAs aus mehreren Kohlenstoff-Kohlenstoff-Doppelbindungen bestehen. Unter letzteren finden wir beispielsweise Omega 3 und 6, die jeweils die folgenden Fettsäuren zusammenfassen: Alpha-Linolensäure und Linolsäure, essentielle Fettsäuren, die über unsere Ernährung zugeführt werden müssen, da der Mensch sie nicht synthetisieren kann.
Apropos gesättigte Fettsäuren (SFA)sie haben nur einfache Kohlenstoffbindungen, das heißt, dass alle Kohlenstoffe an Wasserstoffatome gebunden sind. Wir bevorzugen ungesättigte Fette in der Ernährung gegenüber gesättigten Fetten, um einen normalen Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten und vor allem die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern.
Im Gegensatz zu Proteinen und Kohlenhydraten, die jeweils 4 kcal pro Gramm liefern, liefern Lipide 9 kcal pro Gramm. Damit tragen sie wesentlich zur Deckung des Energiebedarfs bei.
Weitere Details zu: lipide und Fettsäuren in unserer Ernährung
Neben diesen Makronährstoffen haben nur bestimmte organische Verbindungen wie Ethanol, Polyole oder auch bestimmte Säuren einen energetischen Wert.
Mineralien sind keine Energiequelle, werden jedoch häufig in Zellstrukturen eingebaut und sind für die Aktivität von Hormonen und Enzymen unerlässlich. Sie müssen über die Nahrung zugeführt werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Es gibt eine zwanzig Mineralien die wichtigsten Vorteile für den Menschen sind Kalzium, Magnesium, Phosphor, Natrium oder Kalium.
Spurenelemente sind in unserem Körper in geringen Mengen vorhanden, spielen aber eine Rolle eine wichtige Rolle bei vielen Stoffwechselreaktionen. Die wichtigsten Spurenelemente sind Eisen, Kupfer, Chrom, Selen, Zink, Mangan oder Jod.
Weitere Details zu: mineralien, Spurenelemente in unserer Ernährung
Vitamine sind lebenswichtige Substanzen für den Körper und insbesondere für das reibungslose Funktionieren physiologischer Prozesse. Hierbei handelt es sich um Moleküle, die in sehr geringen Mengen aktiv sind und deren Mangel zu schweren Erkrankungen oder Funktionsstörungen führen kann. Die Aufnahme von Vitaminen über die Nahrung ist unerlässlich, da diese mit Ausnahme der beiden Vitamine K und D nicht selbst produziert werden können. Es existiert 13 Vitaminfamilien verteilt in zwei Kategorien :
fettlösliche Vitamine in der Lage, sich in Fetten aufzulösen, finden wir die Vitamine A, D, E und K.
wasserlösliche Vitamine in der Lage, sich in Wasser aufzulösen, finden wir die Vitamine der Gruppe B (B1, B2, B3 oder PP, B5, B6, B8, B9 und B12) und C.
Weitere Details zu: vitamine in unserer Ernährung
Phytonährstoffe sind Nährstoffe aus Pflanzensie kommen natürlicherweise in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten vor.
Unter den Phytonährstoffen finden wir insbesondere die phenolische Verbindungen mit Polyphenolen, Flavonoiden oder Phenolsäuren und carotinoide.
Diese Wirkstoffe kommen häufig und nachweislich in unserer Nahrung vor starke Antioxidantien. Diese Nährstoffe tragen als Antioxidantien zur Bekämpfung von oxidativem Stress und damit verbundenen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, degenerativen Erkrankungen, Krebs und sogar vorzeitiger Hautalterung bei.
Weitere Details zu: antioxidative Kraft
Zusätzlich zu ihren antioxidativen Eigenschaften können Phytonährstoffe auch über Eigenschaften verfügen gesundheitliche Vorteile und insbesondere auf der Ebene des Immun- oder Hormonsystems. Sie können auch als bakterielle oder antivirale Wirkstoffe wirken und sind dafür verantwortlich färbung bestimmter Obst- und Gemüsesorten, wie zum Beispiel die orange Farbe von Karotten, die hauptsächlich auf Beta-Carotin zurückzuführen ist.
Weitere Details zu: phytonährstoffe in unserer Ernährung
ANC benennen Sie die von ANSES festgelegten Benchmarks für eine große Anzahl von Nährstoffen, um diese zu definieren durchschnittlicher Ernährungsbedarf einer Bevölkerung. Sie werden regelmäßig auf der Grundlage wissenschaftlicher Fortschritte aktualisiert. Derzeit verteilt sich die Energieaufnahme wie folgt:
ANSES empfiehlt, Ihren durchschnittlichen täglichen Verzehr so zusammenzustellen, dass der Kalorienbeitrag jeder Hauptgruppe von Makronährstoffen wie folgt beträgt:
Um der Bevölkerung dabei zu helfen, die beste Lebensmittelauswahl zu treffen und einen aktiveren Lebensstil anzunehmen, werden Benchmarks zu Empfehlungen und neue Produkte erscheinen!
Zunahme : ungesalzene Nüsse, Trockengemüse, Obst und Gemüse, selbstgemachte Produkte aber auch körperliche Aktivität.
Bewegen Sie sich in Richtung: vollkornprodukte, saisonales Obst und Gemüse, Lebensmittel von lokalen Erzeugern und möglichst Bio-Lebensmittel, abwechselnd fetter und magerer Fisch, verschiedene Pflanzenöle und begrenzt Milchprodukte.
Reduzieren : rotes Fleisch, süße und herzhafte Produkte, Aufschnitt, Alkohol, Sitzzeiten und Produkte mit dem Nährwert D und E.
Wissenschaftlich gesehen ist 1 Kilokalorie (1.000 Kalorien oder 1 kcal) die Wärmemenge, die benötigt wird, um die Temperatur von 1 Kilogramm Wasser um 1 °C zu erhöhen.
Im Ernährungs- und Lebensmittelbereich liefert ein einzelner Apfel etwa 52 kcal oder 52.000 Kalorien. Zur Vereinfachung der Berechnungen wird die Energie daher in Einheiten von 1.000 Kalorien ausgedrückt, die auch Kilokalorien genannt werden. Das heißt, 1 Kalorie entspricht 1 Kilokalorie ; Das große „C“ in Kalorien steht für „kcal“. Daher werden Kalorien und Kilokalorien synonym verwendet, um dasselbe auszudrücken.
In der Praxis ist es daher üblich und akzeptabel, insbesondere beim Sprechen das kleine „c“ anstelle des großen „C“ zu verwenden.
Im Hinblick auf Ernährungsempfehlungen finden wir mehrere Begriffe wie ANC, RDA, RNJ oder auch VNR.
ANC : empfohlene Nahrungsaufnahme. Das sind Punkte von wissenschaftliche Maßstäbe für eine gegebene Bevölkerung. Sie stellen die ausreichende Menge der verschiedenen Nährstoffe dar, die erforderlich sind, um sicherzustellen, dass der Nährstoffbedarf verschiedener Bevölkerungsgruppen gedeckt wird.
RDA: empfohlene Tagesdosis. Jene sind regulierungswerte europäische Standards, die als Referenz bei der Nährwertkennzeichnung von Lebensmitteln dienen. Im Gegensatz zu ANCs berücksichtigen RDAs weder Alter, Geschlecht noch Lebensstil.
Rnj: tägliche Ernährungs-Benchmarks. Jene sind grundwerte von Herstellern bereitgestellten Informationen, um den Energie- und Makronährstoffgehalt von Getränken oder Lebensmitteln ins Verhältnis zum ANC zu setzen.
Durchschnittsnote: 4.7 ( 421 stimmen)
Arbeiten : Manetta, J. (2014). Mikroernährung und Nutritherapie: Allgemeine Zusammenfassung für Gesundheitsexperten. Sparta-Ausgaben.
Arbeiten : Vasson, Abgeordneter. (2015). Nahrungsergänzungsmittel: Der Schlüssel zur Empfehlung in der Apotheke. Taschenbuchausgaben.
Webseite : Empfehlungen | Eat Move. Abgerufen am 17. Juni 2019 von http://www.mangerbouger.fr/Les-recommandations
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