Lipide und Fettsäuren in unserer Ernährung

Lipide sind Makronährstoffe, die aus Fettsäuren bestehen und für unseren Körper lebenswichtig sind. Sie machen etwa 20 % des Körpergewichts aus und stellen eine gute Energiequelle für den Körper dar, indem sie 9 Kcal pro Gramm Lipide liefern. Die empfohlene Nahrungsaufnahme von Lipiden beträgt ca 35 bis 40 % der täglich zugeführten Gesamtkalorien (Kcal)..

Im Vergleich zu Fett haben Lipide oft einen schlechten Ruf. Allerdings sind sie es nährstoffe, die für das Funktionieren des Körpers unerlässlich sind, insbesondere dank Fettsäuren. Sie sind wichtig für die Funktion des Kreislauf-, Hormon-, Immun- und Nervensystems. Wir müssen jedoch mit der Menge und Art der aufgenommenen Fettsäuren vorsichtig sein, da einige bei übermäßigem Verzehr gesundheitsschädlich sein können.

Fettsäuren gehören zur Kategorie der Lipide. Die meisten Nahrungslipide sind Triglyceride, Moleküle, die aus drei an ein Glycerinmolekül gebundenen Fettsäuren bestehen. Gerade diese Fettsäuren haben einen wichtigen ernährungsphysiologischen Nutzen für unseren Körper. Sie sind daher die Hauptbestandteile von Lipiden und sind hydrophob. Es gibt mehr als 40 verschiedene Fettsäuren.

Eine Fettsäure besteht aus einer Kette von Atomen kohlenstoff (C) und D'wasserstoff (H), mit an einem Ende a cOOH-Carbonsäurefunktion. Je nach Art der Fettsäure bildet sich eine mehr oder weniger lange Kette. Abhängig von der Anzahl der Wasserstoffatome an diesen Kohlenstoffatomen unterscheiden wir verschiedene Konfigurationen von Fettsäuren, hauptsächlich gesättigte und ungesättigte. Ungesättigte Fettsäuren können zwei verschiedene geometrische Formen annehmen: cis oder trans, was ihnen unterschiedliche Eigenschaften verleiht. Transfettsäuren sind oft das Ergebnis zahlreicher Industrialisierungsprozesse in der Agrar- und Ernährungswirtschaft.

Ungesättigte Fettsäuren werden unterteilt in zwei Gruppen : Fettsäuren einfach ungesättigt (MUFA) mit Omega 9 und Fettsäuren mehrfach ungesättigt (PUFA), die ihrerseits in Omega 3 und Omega 6 zweigeteilt sind. Bestimmte mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden auch genannt essentiellen Fettsäuren da sie vom Körper nicht synthetisiert werden können, gilt dies insbesondere für Linolsäure und Linolensäure. Daher ist eine Zufuhr über die Nahrung notwendig. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung sollten mehrfach ungesättigte Fettsäuren bevorzugt werden, da sie vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Allerdings liefern sie genauso viele Kalorien wie gesättigte Fettsäuren. Achten Sie darauf, es nicht zu übertreiben!

Die bekanntesten ungesättigten Fettsäuren sind:

• ölsäure (Omega 9)
• linolsäure (Omega 6)
• alpha-Linolensäure oder ALA (Omega 3)
• eicosapentaensäure oder EPA (Omega 3)
• docohexaensäure oder DHA (Omega 3)

Gesättigte Fettsäuren sind vom Körper synthetisiert und sie kommen auch in Lebensmitteln vortierischen oder pflanzlichen Ursprungs. Sie liegen bei Raumtemperatur in fester Form vor und sind im Allgemeinen gut hitze- und oxidationsbeständig. Gesättigte Fettsäuren haben ein eher negatives Image für die Gesundheit, da sie dazu neigen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und den Spiegel von schlechtem Cholesterin im Blut zu erhöhen. Diese Informationen müssen jedoch relativiert werden, da nicht alle gesättigten Fettsäuren gesundheitsschädlich sind.

Die bekanntesten gesättigten Fettsäuren sind:

• palmitinsäure
• stearinsäure
• laurische Säure
• myristinsäure
• buttersäure
• arachinsäure oder Eicosansäure
• caprylsäure

Transfettsäuren oder gehärtete Fette gehören zur Kategorie der ungesättigten Fettsäuren. Sie können seinnatürlichen Ursprungs, aber meistens sind sie eskünstlichen Ursprungs und erhalten von teilhydrierung pflanzenöle. Diese teilweise Hydrierung verändert die Molekülstruktur der Fettsäuren und damit ihre Eigenschaften.

Tatsächlich bestehen Transfettsäuren aus den gleichen Atomen wie Cis-Fettsäuren, kommen aber im natürlichen Zustand weniger vor als Cis-Fettsäuren. Ihre räumliche Geometrie unterscheidet sich von der der cis-Fettsäuren, sodass sie auf der Ebene der Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen eine gerade Form haben und nicht gekrümmt sind. Diese Konfiguration macht Transfettsäuren bei Raumtemperatur weniger flüssig und fester, was im Allgemeinen in der Lebensmittelindustrie gewünscht ist.

Die Wirkung dieser gehärteten Fette auf den Körper ist gefährlich, sie kommen hauptsächlich in Dosensuppen, Industriegebäck oder Keksen und anderen verarbeiteten Produkten vor.

Fettsäuren stellen hauptsächlich eine Energiequelle dar (1 g Lipide = 9 kcal) und sind an der ordnungsgemäßen Funktion des Körpers und der verschiedenen Stoffwechselsysteme beteiligt. Fettsäuren spielen nicht nur eine energetische Rolle, sondern auch eine strukturelle, metabolische, entzündungshemmende und schützende Rolle für das Herz-Kreislauf- und Gehirnsystem.

• Stoffwechselrolle: fettsäuren spielen zunächst eine metabolische Rolle, da sie eine wichtige Energiequelle darstellen. Tatsächlich greift der Körper bei körperlicher Anstrengung auf seine Reserven zurück und baut Fettsäuren ab. Dieser Abbau ermöglicht die Produktion von Energie in Form von ATP, die für die verschiedenen Stoffwechselreaktionen unerlässlich ist.

• Entzündungshemmende Rolle: ldie entzündungshemmende Rolle von Fettsäuren spielt sich auf der Ebene der Fettsäuren ab, die Vorläufer von Molekülen sind, die für die Regulierung von Entzündungen wichtig sind. Wir finden insbesondere Omega-3-Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure, Vorläufer entzündungshemmender Eicosanoide. 
  

• Strukturelle Rolle: gesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren spielen auch eine strukturelle Rolle, indem sie die Synthese anderer Lipide ermöglichen, die bei der Bildung von Zellmembranen nützlich sind. Sie spielen insbesondere eine Rolle bei der Fließfähigkeit von Membranen, dem Zellwachstum, der Integrität der Haut oder der Regeneration geschädigten Gewebes.

• Schutzfunktion: fettsäuren spielen eine schützende Rolle im Herz-Kreislauf-System und im Gehirn. Einfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega 9 ermöglichen die ordnungsgemäße Verwendung von Cholesterin und fördern die ordnungsgemäße Funktion des Herz-Kreislauf-Systems. Omega 6 ist insbesondere am Nerven- und Herz-Kreislauf-System beteiligt. Omega 3 ist an der Entwicklung und ordnungsgemäßen Funktion des Gehirns, des Nervensystems und des Herzens beteiligt.

  Empfohlene Nahrungsaufnahme (anc)

Der empfohlene Anteil an Lipiden an der Gesamtenergieaufnahme beträgt 30 bis 40 %.

• Diese Lipidaufnahme muss bestehen ausgesättigte Fettsäuren bis zu 25 %, also 8 bis 10 % der gesamten Energieaufnahme.

• einfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega 9 muss es etwa 50 % der Lipidaufnahme bzw. 20 % der gesamten Energieaufnahme ausmachen.

• polyungesättigten Fettsäuren b. Omega 3 und 6, müssen 25 % der Lipidaufnahme ausmachen, mit einem guten Omega 6/Omega 3-Verhältnis. Das Omega 6/Omega 3-Gleichgewicht ist wichtig und muss gleich 5 sein.

  Wo finden wir sie in unserer Nahrung?

• Gesättigte Fettsäuren: tierische Fette wie rotes Fleisch, Butter, Käse, Milch, aber auch Palmöl oder Kokosöl.

• Omega 9: Olivenöl, Nüsse, Avocado und Erdnüsse.

• Omega 6: Pflanzenöle wie Sonnenblumen-, Distel-, Traubenkern-, Soja- oder Maisöl.

• Omega 3: Leinsamen und Öl, Hanf, Chia, fetter Fisch, grünes Gemüse, aber auch Algen wie Spirulina.

 Empfehlungen 

Gesättigte Fettsäuren erhöhen tendenziell den schlechten Cholesterinspiegel, daher ist es vorzuziehen, ungesättigte Fettsäuren zu bevorzugen. Tatsächlich ermöglichen Omega 3, 6 und 9 beispielsweise die Senkung des Spiegels des schlechten Cholesterins im Blut. Obwohl diese Fettsäuren gut für unsere Gesundheit sind, kann der Verzehr von zu viel davon zu Problemen führen. Tatsächlich liefert unsere Ernährung doppelt so viel Omega 6 wie Omega 3. Ein Mangel an Omega 3 trägt zur Zunahme von Entzündungs- und Herzerkrankungen sowie bestimmten Krebsarten bei.

Cholesterin ist ein Lipid, das für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich ist, aber wir wissen es cholesterin erhöht auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme. Deshalb ist es wichtig, Bilanz zu ziehen. Und nein, nicht jedes Cholesterin ist schlecht! 

Tatsächlich gibt es zwei Arten von Cholesterin:

• sagt der Böse LDL denn Lipoproteine ​​niedriger Dichte (Lipoproteine ​​niedriger Dichte) lagern sich tendenziell an den Wänden der Arterien ab, was zu atherosklerotischen Plaques oder Fettplaques führt.

• sagt der Gute HDL für High Density Lipoprotein (Lipoproteine ​​hoher Dichte) werden Cholesterinmoleküle in den Arterien eingefangen, um sie zur Leber zu transportieren und dann vom Verdauungstrakt ausgeschieden zu werden. 

Idealerweise sollte unser Körper weniger als 1,6 g/L LDL-Cholesterin und mehr als 0,35 g/L HDL-Cholesterin enthalten. Eine Ernährung mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren oder Transfetten erhöht den LDL-Cholesterinspiegel erheblich. Daher ist es vorzuziehen, ungesättigte Fettsäuren in angemessenen Mengen zu sich zu nehmen, um den Cholesterinspiegel im Blut zu regulieren und sich abwechslungsreich und ausgewogen zu ernähren.