Wie kann man Muskelkrämpfen durch Ernährung vorbeugen?

Man geht davon aus, dass Krämpfe regelmäßig idiopathischer Natur sind (unklaren Ursprungs) und es zwei Arten von Muskelkrämpfen gibt:

• Nächtliche Krämpfe : Sie treten nachts auf und sind in der Wade und im Fuß lokalisiert. Sie wecken die schlafende Person und zwingen sie, aufzustehen, herumzulaufen und den Muskel zu dehnen. Ihre Häufigkeit nimmt mit zunehmendem Alter und während der Schwangerschaft und insbesondere im dritten Trimester zu. Bei schwangeren Frauen könnte es an einer ausbleibenden Menstruation liegen.

• Krämpfe im Zusammenhang mit körperlicher Betätigung : Sie treten bei intensiver, längerer und schlecht vorbereiteter Muskelübung auf, die oft in einer heißen und feuchten Umgebung durchgeführt wird. Sie können beim Aufwärmen, beim Training oder auch in der Erholungsphase in den Stunden nach der sportlichen Aktivität spürbar sein.

Am häufigsten treten sie tagsüber und nach ungewöhnlicher körperlicher Betätigung oder nachts beim Ruhen während des Schlafs in den unteren Gliedmaßen (Fuß, Wade, Oberschenkel) auf. Sie betreffen häufig auch die Hände (Schreibkrampf), wenn der Krampf nach längerer Schreibanstrengung auftritt.

Muskelkrämpfe sind die Folge einer Ansammlung von Milchsäure in den Muskelfasern, wenn der Muskel nicht genügend Sauerstoff erhält. Dies wird als Laktatazidose bezeichnet. Schuld daran ist allerdings nicht die Milchsäure, wie wir immer noch hören können, sondern vielmehr muskelsauerstoffversorgung und hydratation der Muskeln. Tatsächlich ist Milchsäure eine Substanz, die von roten Blutkörperchen, Muskel-, Nieren- und Epidermiszellen (Hautzellen) produziert wird. wenn der Sauerstoff ausgeht. Es produziert insbesondere die Energie, die für die Muskelfunktion notwendig ist.

Diese Ansammlung von Milchsäure erhöht die Erregbarkeit von Nerven und Muskeln, was zu deren unwillkürlicher und plötzlicher Kontraktion führt. Wissenschaftler glauben, dass ein Ungleichgewicht von Wasser und Mineralsalzen in den Muskelzellen sowie eine Störung der Nervenkontrolle eine wichtige Rolle bei der Auslösung des Prozesses spielen könnten. Tatsächlich besteht die Aufgabe von Neuronen darin, ein Nervensignal zu empfangen, zu verbreiten und zu übertragen. Dieser Weg ist von vielen Nährstoffen abhängig und Defizite können eine der Ursachen für Muskelkrämpfe sein. Neue Untersuchungen zeigen jedoch, dass diese Krämpfe in den meisten Fällen auftreten idiopathisch, das heißt, wir kennen ihre Ursachen nicht. Die Vorbeugung dieser Krämpfe erfolgt daher durch eine ausgewogene Ernährung, um einen etwaigen Mikronährstoffmangel zu begrenzen.

Die Ernährung kann eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Muskelkrämpfen spielen, da sie dazu beiträgt, Mikronährstoffdefizite zu vermeiden, die den Muskelkontraktionsmechanismus stören.

• Durch die Bereitstellung von Wasser und Mineralsalzen zur Förderung des Hydro-Elektrolyt-Gleichgewichts. Tatsächlich muss die Wasser- und Mineralsalzaufnahme proportional sein. Im Sommer oder bei körperlicher Aktivität wird ein Ungleichgewicht begünstigt, da Schwitzen zum Verlust von Wasser und Mineralien führt. Letzteres ist eine der Hauptursachen für Muskelkrämpfe im Sommer, da die Trinklust groß ist, die Elektrolytaufnahme jedoch nicht. Dadurch wird die Muskelhydrierung eingeschränkt und Muskelkrämpfe begünstigt. Darüber hinaus trägt Wasser dazu bei, ein Maximum an Milchsäure, die sich in den Muskeln angesammelt hat, über den Urin auszuscheiden.

• Dank Eisen, weil es erlaubtoptimieren Sie den Sauerstofftransport zu den Muskeln. Dieser essentielle Nährstoff spielt eine wichtige Rolle bei der Sauerstoffversorgung von Zellen und Muskeln. Tatsächlich ist es Teil der Zusammensetzung von Hämoglobin, dem Protein, das für den Sauerstofftransport verwendet wird. Eisenmangel führt nachweislich zu Atemnot im Ruhezustand und längeren Erholungszeiten. Diese beiden Faktoren stehen in engem Zusammenhang mit dem Sauerstofftransport zu den Muskeln und damit deren Sauerstoffversorgung.

• Kalium und Natrium : Trotz der Tatsache, dass Krämpfe idiopathisch sind, scheint ein Mangel an Kalium im Vergleich zu Natrium eine der plausibelsten Ursachen für Muskelkrämpfe zu sein. Tatsächlich spielt dieser essentielle Nährstoff eine wichtige Rolle bei der neuromuskulären Funktion und korreliert mit Natrium. Na-Ionenaustausch⁺ (Natriumion) und K⁺ (Kaliumion) zwischen der extrazellulären Umgebung und der intrazellulären Umgebung ermöglichen die Schaffung von Aktionspotenzialen. Dabei handelt es sich um elektrische Nachrichten, die von einem Neuron zum anderen übertragen werden. Auf diese Weise spielen Natrium und Kalium durch ihre Rolle bei der Nervenübertragung eine wichtige Rolle bei der Muskelkontraktion.

• Magnesiumgehalt bekannt. : Es sorgt für eine gute Übertragung von Nervenimpulsen, indem es als Muskelrelaxans wirkt, das heißt, es ermöglicht die Entspannung der Muskeln und greift somit in den Prozess der Muskelkontraktion ein. Es wirkt auch in der verminderte nervöse und muskuläre Erregbarkeit. Es hat sich gezeigt, dass Magnesiummangel bei schwangeren Frauen das Risiko idiopathischer Krämpfe erhöht. Allerdings ist Magnesium kein Wundermittel gegen nächtliche Krämpfe. Da Krämpfe idiopathisch sind, kann man nicht sagen, dass eine Erhöhung der Magnesiumzufuhr die Krämpfe beseitigen kann. Aus diesem Grund zielen Ernährungsempfehlungen auf einen ausgeglichenen Hydroelektrolythaushalt und eine Begrenzung von Mangelerscheinungen ab.

• Kalzium : Es spielt eine wichtige Rolle bei der Muskelkontraktion und der Nervenübertragung. Neue Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass die Auswirkungen eines Defizits eher in den Knochen als in den Muskeln lokalisiert sind. Tatsächlich zieht der Körper bei einem Defizit Kalzium aus den Knochen, um die Muskelkontraktion und Nervenübertragung optimal zu gewährleisten. Es ist jedoch vorzuziehen, die Kalziumaufnahme zu optimieren, um den Abbau (wenn Sie auf Reserven zurückgreifen) der Knochen zu begrenzen, der diese schwächt.

• Vitamin B6 auch ein Mangel an diesem Vitamin scheint eine mögliche Ursache für Muskelkrämpfe zu sein. Tatsächlich führt ein Vitamin-B6-Mangel dazu nervöse Störungen und ein mangel an Magnesiumassimilation. Dies begünstigt die Erregbarkeit der Muskulatur und damit das Phänomen der Krämpfe.

Mineralwasserreiches Mineralwasser hilft, die Austrocknung zu begrenzen, hält aber auch das hydroelektrolytische Gleichgewicht (zwischen Wasser und Elektrolyten) aufrecht. Elektrolyte sind Mineralien, die eine elektrische Ladung tragen, wenn sie in einer Flüssigkeit wie Blut (Natrium, Kalium, Magnesium) gelöst werden.

Wir empfehlen Ihnen:

• auf ein minimum zu trinken 1,5 bis 2 l Wasser pro Tag, indem sie mineralreiche Wässer wie Vichy Célestins, Hépar oder sogar Courmayeur und Contrex bevorzugen, die interessante Gehalte an Mineralsalzen wie Natrium, Kalzium und Magnesium aufweisen.

• Im Sommer kann es zu starkem Schwitzen kommen. Trinken Sie daher rund um die Uhr 2 l Wasser pro TagVersuchen Sie, Ihrem Wasser etwas Salz (1 g pro Liter) hinzuzufügen, wenn es nicht viele Mineralsalze enthält. Wenn der Geschmack unangenehm ist, fügen Sie zum Ausgleich eine kleine Menge Sirup oder Zitronensaft hinzu.

Diese Lebensmittel sind reich an Eisen. Ihre Einnahme trägt dazu bei, das Risiko eines Mangels zu vermeiden, der sich auf den Sauerstofftransport zu den Muskelzellen auswirken könnte. Darüber hinaus sind Fleisch, Innereien, Fisch und Hülsenfrüchte reich an proteine. Sie ermöglichen somit die Versorgung der Muskelzelle mit lebenswichtigen Energienährstoffen. ANSES (National Food Safety Agency) empfiehlt eine Eisenaufnahme rund um die Uhr 11 mg pro tag für männer und das frauen nach der menopause, und herum 16 mg für Frauen und das schwangere Frau.

Wir empfehlen Ihnen:

• einmal pro woche eisenreiche innereien wie enten- und gänseleber zu verzehren.

• zu jedem mittag- und abendessen eine eisenreiche proteinquelle wie fisch, weißes und rotes fleisch und hülsenfrüchte zu sich zu nehmen.

• Versuchen Sie, „Ao-Nori“-Algen zu sich zu nehmen, die sehr reich an Eisen sind (234 mg Eisen pro 100 g Ao-Nori), um Ihren Gerichten Geschmack zu verleihen und Ihre Aufnahme zu optimieren. Tatsächlich wird empfohlen, es als Gewürz und Aromastoff zu verwenden.

• einmal pro woche sardinen zu essen, da diese sehr reich an kalium sind (200 mg kalium pro 100 g sardinen).

• d’assoziieren eisenreiche lebensmittel mit lebensmittel, die reich an Vitamin C sind um seine Absorption zu optimieren. Vitamin C-reiche Lebensmittel sind Acerolakirschen, Cashewäpfel, Guaven und schwarze Johannisbeeren.

Diese Lebensmittel sind reich an Magnesium. Es wird angenommen, dass ein Magnesiummangel die Ursache für viele Muskelkrämpfe ist. Die täglichen Empfehlungen von ANSES für Magnesium sind: 380 mg für männer und von 300 mg für frauen (lautsprecher inklusive).

Wir empfehlen Ihnen:

• um sie auf bestimmte algen hinzuweisen reich an magnesium : meersalat (2780 mg magnesium pro 100 g), meeresbohnen (1620 mg), royal kombu (834 mg).

• als beilage zu allen mittag- und abendessen mit stärkehaltigen lebensmitteln wie vollkornprodukten oder hülsenfrüchten mindestens 150 g gekocht.

• von bevorzugen sie vollkornprodukte (brauner reis, vollkornnudeln, quinoa) mit raffiniertem getreide, da es viel mehr mikronährstoffe als letzteres liefert, insbesondere magnesium.

• konsumieren 1 bis 2 Mal pro Woche Kaliumreiche Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen und Mungobohnen. Sie können sie als Ersatz für Ihre Proteinquelle (Fleisch, Fisch, Eier) oder Ihre stärkehaltigen Lebensmittel verzehren.

Milchprodukte sind die Hauptquellen kalzium für den Organismus. ANSES empfiehlt die Einnahme von Kalzium 1000 mg pro Tag vor 25 jahren, à 950 mg pro Tag nach 25 jahren und zu 1300 mg pro tag für die schwangere Frau. Darüber hinaus enthalten Milchprodukte eine angemessene Menge Kalium (durchschnittlich 150 mg Kalium pro 100 g Milchprodukte). Darüber hinaus weisen diese Lebensmittel einen interessanten Proteingehalt auf (20 g Protein pro 100 g Käse, 3 g Protein pro 100 ml Milch), der die Sauerstoffversorgung der Muskeln im Prozess der Zellatmung fördert.

Wir empfehlen Ihnen:

• nehmen sie maximal 2 bis 3 milchprodukte pro tag zu sich, um ihre kalzium- und kaliumaufnahme zu fördern und gleichzeitig überschüsse zu vermeiden.

• verzehren sie maximal 30 g käse pro tag, um die schädlichen auswirkungen bei übermäßigem verzehr zu begrenzen.

Diese Lebensmittel sind reich an kalium. Auf diese Weise ermöglichen sie eine Erhöhung des Kaliumionenspiegels an den Plasmamembranen und eine Optimierung der neuromuskulären Übertragungen. ANSES empfiehlt eine Kaliumzufuhr rund um die Uhr 3,5 g pro tag (einschließlich schwangerer frauen).

Wir empfehlen Ihnen:

• von salzen sie ihre gerichte mit Speisesalzen, die einen interessanten Kaliumgehalt enthalten, wie zum Beispiel La Baleine®-Salz. Achten Sie jedoch darauf, einen Überschuss zu vermeiden, da sie Natrium enthalten, das im Übermaß schädlich für die Herz-Kreislauf-Gesundheit sein kann.

• konsumieren bestimmte algen, die reich an kalium sind : japanisches kombu (10.600 mg kalium pro 100 g kombu), wakame (2.180 mg), dulse (6.810 mg), royal kombu (6.250 mg), seebohne (5.970 mg).

• greifen sie zu kaliumreichen lebensmitteln wie kartoffeln, pilzen und kokosnussbohnen für ihre begleitung auf dem teller.

• konsumieren 1 bis 2 Mal pro Woche kaliumreiche hülsenfrüchte wie weiße bohnen (215 mg kalium pro 100 g weiße bohnen), grüne linsen (215 mg) und kichererbsen (170 mg).

• konsumieren als snack oder frühstück kaliumreiche früchte wie avocado, schwarze johannisbeere, banane und aprikose.

Diese Lebensmittel sind reich an vitamin B6. Sie sorgen somit für den Abbau von Energiesubstraten und optimieren so die Sauerstoffversorgung der Zellen. ANSES empfiehlt die tägliche Zufuhr von Vitamin B6 1,7 mg pro tag für die männer und das stillende Frauen, um die 1,6 mg für die frauen und 1,8 mg für die schwangere Frau.

Wir empfehlen Ihnen:

• um dich zu leiten Lebensmittel, die reich an Vitamin B6 sind : Gelée Royale (6,2 mg Vitamin B6 pro 100 g Gelée Royale), Reiskleie (4,07 mg), Trockenkekse mit garantiertem Vitamin- und Mineralstoffgehalt (3,7 mg), Frühstückszerealien „ausgewogen“ natur oder Honig, angereichert mit Vitaminen und Mineralstoffen (1,89 mg), einfacher Puffreis, angereichert mit Vitaminen und Mineralstoffen (1,7 mg).

Das Trainingsgetränk ist eine perfekte Möglichkeit, Muskelkrämpfe während des Trainings zu begrenzen oder sogar zu vermeiden. Tatsächlich ermöglicht es uns, die dabei verlorenen Nährstoffe, insbesondere durch Schwitzen, nachzuliefern. Bei der Einnahme dieses Getränks ist der richtige Zeitpunkt wichtig. Weniger als 1 Stunde AufwandDie Flüssigkeitszufuhr kann nur über mineralreiches Mineralwasser wie Courmayeur oder Vichy Célestins erfolgen. Schätzungen zufolge sind die hydroelektrolytischen Verluste tatsächlich gering genug, um durch Mineralwasser ausgeglichen zu werden. Bei sehr intensiver Anstrengung oder hoher Temperatur ist jedoch die Zufuhr von Kohlenhydraten und Natrium möglich. Mehr als 1 Stunde AufwandDas Sportgetränk sollte möglichst systematisch erfolgen und alle 15 bis 30 Minuten eingenommen werden. Es empfiehlt sich, sich ein eigenes Trainingsgetränk zuzubereiten, da es dann an die eigenen Bedürfnisse angepasst wird. Wenn Sie es also selbst tun möchten, finden Sie hier unseren Leitfaden dazu wie man ein hausgemachtes trainingsgetränk macht.

Das Trainingsgetränk muss getrunken werden neben einer ausgewogenen Ernährung und es mangelt ihnen nicht an Nährstoffen. Tatsächlich verhindert das Sportgetränk keine Krämpfe, wenn die tägliche Ernährung nicht optimal ist. In diesem Fall wird ihr Erscheinungsbild eingeschränkt.

Abhängig von der Verträglichkeit des Einzelnen ist es möglich, diese Lebensmittel während des Trainings zu sich zu nehmen. Tatsächlich versorgen sie den Körper mit Kohlenhydraten und Proteinen in fester Form, was dazu beiträgt, den Hunger und den Bedarf an fester Nahrung im Mund auszugleichen. Darüber hinaus ermöglicht ihre Nährstoffaufnahme dem Körper, das Einsetzen von Müdigkeit zu verzögern. Diese Lebensmittel können daher während einer sehr langen Anstrengung (2h30 oder länger) verzehrt werden.

• Von 2:30 bis 3:30 Uhr. : Es wird empfohlen, pro Stunde ausreichend kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen (Müsliriegel oder Trockenfrüchte), um durch Kauen die Glykogenspeicher zu fördern und die Hormonproduktion anzuregen. Dies trägt dazu bei, das Einsetzen von Müdigkeit zu verzögern.

• Ab 3:30 uhr :  Es wird empfohlen, alle zwei Stunden eine feste Kohlenhydrat- und Proteinmahlzeit zu sich zu nehmen (Schinken, Putenbrust, Hähnchenbrust, Müsliriegel, Trockenfrüchte). Daher ist es am effektivsten und praktischsten, diese Mahlzeit in Form von zu sich zu nehmen wickeln, und insbesondere für den radsport.

Trockenfrüchte gelten als wichtige Lebensmittel für intensive und langanhaltende Anstrengungen. Sie werden in zwei Unterfamilien unterteilt: ölsaaten und das trockenfrüchte. Dies sind kondensierte Lebensmittel und sehr kalorienreich. Tatsächlich wurden Trockenfrüchte einer Dehydrierung unterzogen, die es ihnen ermöglicht, zu kondensieren und einzudämmen viele kalorien und mikronährstoffe für eine relativ kleine Portion. Ölsaaten haben sehr interessante Nährwerte. Im Durchschnitt bestehen sie aus 20 g Proteinen, 55 g Lipiden und 8 g Kohlenhydraten pro 100 g Samen. Ihre Hauptvorteile liegen jedoch in ihrem Reichtum an Mikronährstoffen, insbesondere Kalium, Magnesium, Natrium, Eisen und Kalzium. Auf diese Weise tragen diese Lebensmittel wesentlich dazu bei verzögerung der ermüdung und damit die Begrenzung von Muskelkrämpfen. Lipide bestehen hauptsächlich aus einfach ungesättigten (Omega-9) und mehrfach ungesättigten (Omega-6 und Omega-3) Fettsäuren, was wichtig ist begrenzung entzündlicher phänomene durch körperliche Anstrengung hervorgerufen. Darüber hinaus verbessert Omega-9 die Empfindlichkeit gegenüber Insulin, einem Hormon, das dafür sorgt, dass Glukose in die Zellen gelangt.

Es wird empfohlen priorisieren sie ölsaaten für langfristige bemühungen weil sie einen viel geringeren süßen Geschmack haben als getrocknete Früchte, was bei manchen Sportlern keine Übelkeit hervorruft. Unter den Ölsaaten finden wir Mandeln, haselnüsse, Walnusskerne, pistazien, pinienkerne oder sogar die Cashewnüsse.

• Vorübergehende körperliche Ruhe durch Stoppen der Anstrengung sowie Muskeldehnungen in die entgegengesetzte Richtung der unwillkürlichen Kontraktion, möglicherweise verbunden mit einer Muskelmassage, bleiben erhalten beste möglichkeiten, krämpfe zu lindern in dem moment.

• Muskelkrämpfe aufgrund körperlicher Anstrengung können vermieden werden, wenn die Vorbereitung auf das Training gut durchgeführt wird (Aufwärmen, Flüssigkeitszufuhr, Diät vor dem Training). Das Aufwärmen sollte das Aufwärmen der Muskeln und aktives Dehnen umfassen, um sie zu lockern.

• Für schwangere Frauen und ältere Menschen, die regelmäßig Krämpfe haben, zögern Sie nicht, dies zu tun eine blutuntersuchung um einen Nährstoff- oder Vitaminmangel festzustellen oder nicht. Da Krämpfe idiopathisch sind, können bestimmte Nährstoffe und Vitamine die Ursache sein und nicht nur Magnesium, wie wir oft hören.

• DER öliges Arnikamazerat scheint bei Schmerzen, Muskelschmerzen, aber auch Muskelkrämpfen angezeigt zu sein. Tatsächlich hilft es, die beanspruchten Muskeln und die daraus resultierenden Muskelschmerzen zu lindern.

• DER safran würde als Wundermittel gelten. Diese Pflanze aus der Familie der Krokusse ist seit langem für ihre entzündungshemmenden und heilenden Eigenschaften bekannt. Ätherische Öle, die es enthalten, erhöhen die Durchblutung und die Anzahl der roten Blutkörperchen. Der Sauerstoff kommt daher in einem größeren Volumen an, was die Sauerstoffanreicherung beschleunigt.