Die Rolle von Vitaminen im Körper: Wozu dienen sie?

Obwohl Vitamine keinen Energiewert haben, bleiben diese Stoffe für den Körper essentiell. Sie sind für verschiedene physiologische Prozesse notwendig: Das harmonische Funktionieren des Körpers hängt vom Vorhandensein dieser Vitamine ab. Allerdings kann der Körper fast alle Vitamine nicht selbst synthetisieren. Auch wenn dies bei manchen der Fall sein mag, bleibt diese Produktion unzureichend. Daher ist ihre Aufnahme über die Nahrung unerlässlich. Ein Rückblick auf die verschiedenen Wege, die unser Körper nutzt, um Bedürfnisse zu befriedigen:

• Unser Körper ist nicht in der Lage, sie zu synthetisieren: wir finden den Großteil der Vitamine, nämlich die Vitamine A, K1, E, B1, B2, B5, B6, B9 und C. Nur die Nahrung kann unseren Bedarf decken. Ihre Ursprünge sind exogen.

• Unser Körper kann sie synthetisieren, aber nicht in ausreichender Menge: einige Vitamine werden von der Darmmikrobiota biosynthetisiert, beispielsweise die Vitamine K2, B8 und B12. Vitamin B3 hingegen wird aus Tryptophan (einer Aminosäure) umgewandelt. Allerdings sind diese Produktionen winzig und unsicher. Wir halten sie für wertlos: Nahrung muss unseren Bedarf decken. Ihre Ursprünge sind größtenteils exogen und in der Minderheit endogen.

• Unser Körper weiß, wie er es synthetisiert: dieser Teil betrifft nur Vitamin D, da unser Versorgungsweg größtenteils aus eigener Produktion stammt und durch die Nahrung ergänzt wird. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Synthese von Vitamin D hauptsächlich in der Haut initiiert wird: UV-B-Strahlen gepaart mit 7-Dehydrocholesterin ermöglichen die Produktion von Prävitamin D3, das nach dem Leber- und Nierenstoffwechsel das uns bekannte aktive Vitamin D ergibt . Fakt ist, dass die Sicherstellung der Vitamin-D-Zufuhr über die Nahrung unerlässlich ist, da unsere Produktion von vielen Faktoren abhängt (Breitengrad, Wohnort, Jahreszeiten, Hautpigmentierung, Verwendung von Kosmetika usw.). Der Ursprung von Vitamin D ist hauptsächlich endogen und in der Minderheit exogen.

Vitamin A, auch Retinol genannt, ist ein Vitamin, das in der Hauptform von Retinol oder in Form von Provitamin A, besser bekannt als Beta-Carotin, in Lebensmitteln vorkommt.

Da der Körper eine großartige Maschine ist, kann Vitamin A größtenteils in der Leber gespeichert werden. Ein kleiner Bonus an Beta-Carotin, es gilt auch als ausgezeichnetes Antioxidans. Dadurch kann der Körper oxidativen Stress bekämpfen.

Spielt im Körper eine Rolle bei...

• der Mechanismus von vision
• die Regulierung der Genexpression auf der Ebene der Embryonalentwicklung, des Zellwachstums und der Gewebeerneuerung
• die antioxidative Wirkung
• regulierung des Immunsystems
• regulierung des Insulinsignals, Unterdrückung der Adipogenese

Seine Hauptnahrungsquellen sind…

Acai-Pulver, Moringa, getrocknete Aprikosen, Innereien, Aufschnitt, Hering, Karotten und Gemüse im Allgemeinen.

Empfohlene Nahrungsaufnahme (anc)

• 800 µg RE*/Tag für Männer
• 600 µg RE*/Tag für Frauen
• 350 bis 800 µg RE*/Tag für Kinder, je nach Alter und Geschlecht

Lerne mehr über: vitamin A und das beta-Carotin

Vitamin D oder Cholecalciferol spielt eine wichtige Rolle im Knochenstoffwechsel! Wie ? Durch die Stimulierung der Darmaufnahme des berühmten Kalziums bei gleichzeitiger Reduzierung seiner Ausscheidung über den Urin.

Darüber hinaus ist Vitamin D an der Zelldifferenzierung und der Modulation des Immunsystems beteiligt.

Beachten Sie, dass es zwei Arten von Vitamin D gibt: die D2- oder Ergocalciferol-Form, die von Pflanzen produziert wird, und die D3- oder Cholecalciferol-Form, die tierischen Ursprungs ist. Es kann auch von der Haut unter Einwirkung von UVB produziert werden

 Spielt im Körper eine Rolle bei...

• aufrechterhaltung derrahmen und muskelfunktionen
• die funktion des immunsystems
• erhöhte kalziumaufnahme
• stimmungsregulierung
• prävention bestimmter krebsarten

 Seine Hauptnahrungsquellen sind…

Fettiger Fisch, Tierleber, Eigelb, Käse, Butter oder Kakao.

 Empfohlene Nahrungsaufnahme (anc)

• 5 bis 10 µg/tag für erwachsene
• 10 bis 15 µg/tag für ältere menschen
• 5 bis 25 µg/tag für kinder, je nach alter

Vitamin E ist wie Vitamin C für seine antioxidativen Eigenschaften bekannt: Es neutralisiert freie Radikale. Deshalb wird es auch häufig als Konservierungsmittel eingesetzt, sei es in der Kosmetik oder in der Lebensmittelindustrie. Es handelt sich eigentlich um eine Familie von acht Formen, zu denen Tocopherole und Tocotrienole gehören.

Spielt im Körper eine Rolle bei...

• der effekt antioxidans
• schutz des herz-kreislauf-systems

Seine Hauptnahrungsquellen sind…

Öle, Ölsaatenprodukte wie Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln. Aber auch Samen wie Hanf, Gewürze wie Paprika oder Oregano und Gemüse und Früchte, wie Brokkoli oder Tomaten.

Empfohlene Nahrungsaufnahme (anc)

• 12 mg/tag für männer
• 12 mg/tag für frauen
• 4 bis 11 mg/tag für kinder, je nach alter und geschlecht

Um Ihren Vitamin-E-Bedarf problemlos zu decken, sollten Sie wissen, dass 100 g Weizenkeimöl etwa 150 mg Vitamin E enthalten, es ist das Öl mit dem höchsten Vitamin E-Gehalt! Man findet es immer noch in großen Mengen in Avocado-, Mandel- oder Distelölen in einer Menge von 30 bis 40 mg pro 100 g Öl. Zögern Sie also nicht, Ihre Salate mit abwechselnden Ölen zu würzen!

Vitamin K ist ein essentielles Vitamin, um eine ordnungsgemäße Blutgerinnung sicherzustellen. Es fördert auch die Fixierung von Kalzium, man kann also sagen, dass seine Wirkung die von Vitamin E ergänzt.

Es kann durchaus über die Nahrung bereitgestellt werden, wird aber auch von unserer Darmflora synthetisiert: Bakterien. Es kommt in zwei Hauptformen vor: Phyllochinon oder Vitamin K1, das hauptsächlich über die Nahrung bereitgestellt wird, und Menachinon oder Vitamin K2, das hauptsächlich von Bakterien synthetisiert wird. Es kommt daher beispielsweise in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt vor.

Spielt im Körper eine Rolle bei...

• dort blutgerinnung
• knochenstoffwechsel

Seine Hauptnahrungsquellen sind…

Moringa, aromatische Kräuter, Kohl, Spinat, Salate, Joghurt, Käse oder Sojaöl.

Empfohlene Nahrungsaufnahme (anc)

• 45 bis 65 µg/tag für erwachsene
• 70 µg/tag für menschen über 75 jahre
• 15 bis 40 µg/tag für kinder, je nach alter

Beispielsweise liefern 100 g gekochter Brokkoli 110 µg Vitamin K1 und gekochter Spinat trumpft mit fast 500 µg Vitamin K auf, die für nur 100 g bereitgestellt werden.

Vitamin B1, besser bekannt unter dem wissenschaftlichen Namen Thiamin, spielt eine wichtige Rolle im Körper. Es beteiligt sich am Stoffwechsel der Glukose, also an deren Umwandlung in Energie. Es ist außerdem am Aminosäurestoffwechsel beteiligt und spielt eine Schlüsselrolle bei der Übertragung von Nervenbotschaften.

Spielt im Körper eine Rolle bei...

• dER energiestoffwechsel
• energieproduktion (assimilation von kohlenhydraten, lipiden und proteinen)
• das Nervensystem (übertragung von nervenimpulsen, gedächtnis, denken und konzentration)

Seine Hauptnahrungsquellen sind…

Gelée Royale, Vollkornprodukte, Fleisch (insbesondere Schweinefleisch), Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Bierhefe, Austern, Meeresfrüchte.

Empfohlene Nahrungsaufnahme (anc)

• 1,3 mg/tag für männer
• 1,1 mg/tag für frauen
• 0,2 bis 1,3 mg/tag für kinder, je nach alter und geschlecht

Beispielsweise finden Sie in 100 g Nährhefe etwa 11,6 mg Thiamin, in 100 g getrockneter Spirulina 2,4 mg oder in 100 g Weizenkeimen sogar 1,3 mg.

Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, ist an der Synthese zweier Coenzyme beteiligt: ​​FMN (Flavinmononukleotid) und FAD (Flavinadenindinukleotid). Letztere sind selbst an unserem Energiestoffwechsel und insbesondere an der Energiegewinnung und der sinnvollen Nutzung von Nährstoffen beteiligt. Sie tragen auch dazu bei, oxidativen Stress in unserem Körper zu reduzieren.

Spielt im Körper eine Rolle bei...

• dER energiestoffwechsel (proteine, lipide, kohlenhydrate)
• die funktion unseres nervensystems
• das phänomen des sehens (fördert das sehen im halbdunkel)
• die gesundheit der haut und schleimhäute

Seine Hauptnahrungsquellen sind…

Gelée Royale, Innereien, aromatische Kräuter, Fleisch, getrocknetes Gemüse, Bierhefe, Austern, Meeresfrüchte.

Empfohlene Nahrungsaufnahme (anc)

• 1,3 mg/tag für männer
• 1,1 mg/tag für frauen
• 0,2 bis 1,3 mg/tag für kinder, je nach alter und geschlecht

Beispielsweise finden Sie in 100 g Nährhefe etwa 11,6 mg Thiamin, in 100 g getrockneter Spirulina 2,4 mg oder in 100 g Weizenkeimen sogar 1,3 mg.

Vitamin B3 kommt in zwei Formen vor: Nikotinsäure, auch Niacin genannt, und Nikotinamid, auch Vitamin PP genannt. Dies sind Elemente, die für die Synthese zweier Coenzyme, NAD+ und NADP+, notwendig sind, die insbesondere an der Umwandlung von Nährstoffen in Energie beteiligt sind. Vitamin B3 scheint auch an der Synthese der für das Wohlbefinden wesentlichen Neurotransmitter Serotonin und Dopamin beteiligt zu sein.

Spielt im Körper eine Rolle bei...

• dER energiestoffwechsel
• die funktion des nervensystems
• die synthese von sexualhormonen, insulin und hämoglobin
• keratinsynthese

Seine Hauptnahrungsquellen sind…

Bierhefe, innereien, pilze, erdnüsse, fisch...

Empfohlene Nahrungsaufnahme (anc)

• 14 mg/tag für männer
• 11 mg/tag für frauen
• 3 bis 14 mg/tag für kinder, je nach alter und geschlecht

So findet man beispielsweise etwa 19 mg Vitamin B3 in 100 g Kartoffelchips, 18 mg pro 100 g Nährhefe oder sogar 14 mg pro 100 g Erdnussbutter (was aber nicht bedeutet, dass es missbraucht werden muss).

Vitamin B5 wird auch als Pantothensäure bezeichnet. Es kommt im Allgemeinen in allen lebenden Organismen vor, daher der Name, der vom griechischen Wort „pantos“ stammt und „überall“ bedeutet.
Wie andere Vitamine ist es auch am Energiestoffwechsel unserer Zellen beteiligt. Im Körper wird Vitamin B5 in Coenzym A umgewandelt, das auf das Nervensystem und die Nebennieren wirkt.

Spielt im Körper eine Rolle bei...

• dER energiestoffwechsel
• sauerstofftransport
• la synthese fettsäuren, cholesterin und dadurch sexualhormone
• geistige leistung

Seine Hauptnahrungsquellen sind…

Bierhefe, innereien, eier, vollkornprodukte, erdnüsse, pilze, soja, cashewnüsse, gelée royale, spirulina, käse, gewürze ...

Empfohlene Nahrungsaufnahme (anc)

• 5 mg/tag für männer
• 5 mg/tag für frauen
• 2 bis 5 mg/tag für kinder, je nach alter und geschlecht

Beispielsweise finden Sie in 100 g getrocknetem Shiitake etwa 21,9 mg Vitamin B5, in 100 g Sonnenblumenkernen 7 mg oder in 100 g Tierleber sogar 6 mg.

Vitamin B6, auch Pyridoxin genannt, ist besonders am allgemeinen Stoffwechsel des Körpers beteiligt. Vitamin B6 aus tierischen Quellen reagiert deutlich empfindlicher auf Zubereitungsmethoden (Einfrieren, Einmachen oder Kochen) als Vitamin B6 aus pflanzlichen Quellen.

Spielt im Körper eine Rolle bei...

• dER energiestoffwechsel (insbesondere proteine ​​und glykogen)
• die funktion des nervensystems (synthese chemischer botenstoffe)
• hormonelle regulierung
• verringerung der müdigkeit
• produktion roter blutkörperchen

Seine Hauptnahrungsquellen sind…

Gelée Royale, Bierhefe, Weizenkeime, Leber, Banane, Nüsse, Hülsenfrüchte, Eier, aromatische Kräuter...

Empfohlene Nahrungsaufnahme (anc)

• 1,8 mg/tag für männer
• 1,5 mg/tag für frauen
• 0,6 bis 1,6 mg/tag für kinder, je nach alter und geschlecht

In 100 g Reiskleie finden Sie etwa 4 mg Vitamin B6, 2,5 mg pro 100 g getrockneter Minze oder sogar 1,4 mg pro 100 g geröstete Pistazien.

Biotin oder Vitamin B8 spielt eine wesentliche Rolle bei der Produktion unserer Energie. Chemisch gesehen kann es in acht verschiedenen Formen vorkommen, aber nur D-Biotin natürlichen Ursprungs ist aktiv. Nämlich, dass es sowohl über die Nahrung als auch über unsere Darmflora bereitgestellt wird. Es kann auch Vitamin H genannt werden.

Spielt im Körper eine Rolle bei...

• dER energiestoffwechsel
• die gesundheit von schleimhäuten, haaren und haut
• die funktion des nervensystems
• die synthese von makronährstoffen (kohlenhydrate und lipide)

Seine Hauptnahrungsquellen sind…

Eigelb, leber, gelée royale, nüsse, pilze, bierhefe...

Empfohlene Nahrungsaufnahme (anc)

• 50 µg/tag für männer
• 50 bis 60 µg/tag für frauen
• 6 bis 50 µg/tag für kinder, je nach alter und geschlecht

Beispielsweise finden Sie in 100 g Hühnerleber etwa 200 µg Vitamin B8, in 100 g Mandeln 50 µg oder in 100 g hartgekochten Eiern sogar 16 µg.

Vitamin B9, besser bekannt als Folsäure oder die berühmten Folate, ist für die Synthese von DNA, aber auch von Aminosäuren unerlässlich. Darüber hinaus spielt es eine wichtige Rolle bei der Synthese chemischer Mediatoren, die an der Gehirnfunktion beteiligt sind. Dieses Vitamin ist zu Beginn der Schwangerschaft für die ordnungsgemäße Entwicklung des fetalen Nervensystems unerlässlich. Es ist außerdem an der Produktion unserer roten und weißen Blutkörperchen, der ordnungsgemäßen Funktion des Immunsystems und der Zellerneuerung der Haut und Schleimhäute beteiligt.

Spielt im Körper eine Rolle bei...

• dort aufbau von genetischem material (DNA und RNA) und die entwicklung des fötus
• die funktion des immun- und nervensystems
• hämatopoese (bildung von blutzellen)
• herz-kreislauf-prävention
• aminosäuresynthese

Seine Hauptnahrungsquellen sind…

Granatapfel- und Hanfsamen, Bierhefe, Weizenkeime, Leber, Nüsse, Trockengemüse, Obst und Gemüse im Allgemeinen ...

Empfohlene Nahrungsaufnahme (anc)

• 330 µg/tag für männer
• 300 bis 400 µg/tag für frauen
• 150 bis 250 µg/tag für kinder, je nach alter und geschlecht

Die von der EFSA empfohlene Höchstdosis über die Nahrung beträgt 1 mg/Tag. Ab dieser Dosis scheint langfristig ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung bestimmter Krankheiten zu bestehen. Beispielsweise finden Sie in 100 g Backhefe mehr als 2000 µg Vitamin B9, in 100 g Tierleber etwa 600 µg oder in 100 g rohem Spinat sogar 200 µg.

Vitamin B12 oder Cobalamin ist am Energiestoffwechsel hauptsächlich von Lipiden und Aminosäuren beteiligt. Ebenso wie Vitamin B9 ist es an der Zellentwicklung beteiligt. Seine Verbindung mit den Vitaminen B9 und B6 ist sehr wichtig und wohltuend für den Körper.

Spielt im Körper eine Rolle bei...

• energiestoffwechsel
• die funktion des immunsystems
• die funktion des nervensystems (synthese von neurotransmittern)
• verringerung von müdigkeit und depressiven zuständen
• dER zellentwicklung

Seine Hauptnahrungsquellen sind…

Fleisch, Fisch, Eier, Meeresfrüchte, Schalentiere und Innereien.

Empfohlene Nahrungsaufnahme (anc)

• 2,4 µg/tag für männer
• 2,4 bis 2,8 µg/tag für frauen
• 0,8 bis 2,3 µg/tag für kinder je nach alter und geschlecht

Beispielsweise finden Sie in 100 g Tierleber etwa 100 µg Vitamin B12, in Austern etwa 30 µg pro 100 g oder sogar 5 µg pro 100 g Eigelb.