Wie kann man die Auswirkungen von Stress durch Ernährung begrenzen?

• Magnesium ist an verschiedenen stressbedingten Mechanismen beteiligt, sowohl in den Muskeln als auch im zentralen Nervensystem. Stress ist aber gleichzeitig auch für übermäßige Magnesiumverluste verantwortlich. Darüber hinaus wissend, dass magnesiummangel macht Sie noch anfälliger für Stressdies reicht aus, um den Teufelskreis aus Stress und Stressempfindlichkeit aufrechtzuerhalten.
• Hinzu kommt, dass die Magnesiumquellen moderner Lebensmittel (intensive Landwirtschaft, übermäßig raffinierte Industrieprodukte) erheblich erschöpft sind. Das zeigen in Frankreich durchgeführte Studien bei 75 % der Erwachsenen liegt die Magnesiumzufuhr unter den nationalen Empfehlungen. Daher das Interesse an der Bevorzugung bestimmte Lebensmittel, von denen bekannt ist, dass sie reich an Magnesium sind : Algen, Ölsaaten (Sesam- oder Chiasamen, Mandeln, Cashewnüsse usw.), Kakao, Kräuter, unraffiniertes graues Meersalz oder sogar Vollkornprodukte.
• Bei chronischem Stress, oft ist eine Nahrungsergänzung erforderlich stellen Sie sicher, dass der Bedarf, der für einen Erwachsenen auf etwa 300 mg pro Tag geschätzt wird, gedeckt wird. Es wird empfohlen, sich von einem Arzt beraten zu lassen, um das für Ihre Situation am besten geeignete Nahrungsergänzungsmittel auszuwählen.

Die für chronischen Stress charakteristische Überproduktion von Cortisol stört die Synthese von Neurotransmittern. sei es Dopamin, das auf die Motivation einwirkt, oder Serotonin, das Emotionen steuert. Es sind insbesondere diese Störungen, die bestimmte stressbedingte Stimmungsstörungen wie Reizbarkeit, Traurigkeit oder Depression erklären. Wenn die Situation anhält und der Körper das Ende seiner Anpassungsfähigkeit erreicht, kann die Produktion all dieser Moleküle (Dopamin, Serotonin, Cortisol usw.) zusammenbrechen, was zu diesem für das Burnout charakteristischen Totalverlust an „Energie“ führt. Durch die Bereitstellung der für die Synthese von Neurotransmittern notwendigen Nährstoffe spielt die Ernährung dann eine wichtige Rolle bei der Unterstützung des Körpers und der Vorbeugung von Burn-out:

• Proteine, die bestimmte essentielle Aminosäuren liefern, Vorläufer von Neurotransmittern : Tyrosin (Vorläufer von Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin) und Tryptophan (Vorläufer von Serotonin und Melatonin). Es wird empfohlen, es zum Frühstück einzunehmen, um Ihre Aufnahme durch die Kombination und Variation tierischer Quellen (Eier, Milchprodukte, Fisch, Fleisch usw.) und pflanzlicher Quellen (Mandeln, Hülsenfrüchte, (Halb-)Vollkornprodukte usw.).
• Das Bügeleisen und B-Vitamine (insbesondere vitamin B9 und vitamin B12), die möglicherweise ein Defizit aufweisen, obwohl dies der Fall ist wesentliche Cofaktoren der Neurotransmittersynthese. In bestimmten Fällen eines bestätigten Mangels kann eine Nahrungsergänzung erforderlich sein.

• Langkettige Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA (aufgrund seiner Konzentration im Gehirn auch Cervonsäure genannt), sind dies notwendig für das reibungslose Funktionieren der Nervenzellen. Sie tragen insbesondere zur Membranflüssigkeit und zur Übertragung von Neurotransmittern bei. Mehrere Studien haben auch die Existenz eines engen Zusammenhangs zwischen überschüssigem Cortisol, Neuroinflammation, der Ablenkung der Synthese von Neurotransmittern usw. und dem Mangel an Omega-3 hervorgehoben.
• Über andere Mechanismen ist Omega 3 auch daran beteiligt die Stabilisierung der herzfrequenz, Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks und eines normalen Triglyceridspiegels. Stress, ob akut oder chronisch, hat bekanntermaßen auch negative Auswirkungen auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Die Deckung Ihres Omega-3-Bedarfs spielt daher eine entscheidende schützende und präventive Rolle.
• Zu wissen, dass diedie moderne Ernährung weist einen erheblichen Verzicht auf Omega-3-Fettsäuren zugunsten von Omega-6 auf die eher entzündungsfördernd sind, ist es offensichtlich, dass der Inhalt unserer Teller zur Wiederherstellung beitragen muss das Omega-3-/Omega-6-Gleichgewicht, insbesondere bei Stress. Daher besteht das Interesse daran, einen übermäßigen Verzehr von Omega-6-Fettsäuren (z. B. Sonnenblumen- und Erdnussöl) zu vermeiden und mehr Omega-3-Fettsäuren über pflanzliche Nahrungsquellen (z. B. Rapsöl, Walnüsse, Flachs, Hanf usw.) und tierische Nahrungsquellen (z. B. kleine fette Fische, die von Natur aus reichhaltig sind) bereitzustellen in EPA und DHA).

• Naschen und Heißhunger auf Süßes sind untrennbar mit Stressphasen verbunden. In den meisten Fällen ist es das Gehirn, das Treibstoff benötigt, um funktionieren zu können. Wenn man darauf mit „schnellem“ Zucker (z. B. Süßigkeiten und Limonaden) reagiert, besteht die Gefahr einer Hyperglykämie, auf die sehr schnell eine reaktive Hypoglykämie folgt, wiederum mit dem Wunsch nach Zucker als Ausgleich … Diese Abfolge von Höhen und Tiefen ist nicht der Fall Es ist nicht nur schädlich für die Stimmung und das Gehirn, sondern fördert auch die Gewichtszunahme, das Diabetesrisiko und Störungen der Mikrobiota … all das verschlimmert die negativen Auswirkungen von Stress noch weiter.
• Das Gehirn braucht dennoch Glukose für seine Funktion, es wird besser bevorzugen Sie „langsame“ Zucker. Durch die allmähliche Freisetzung von Glukose nähren sie das Gehirn, ohne den konstanten Blutzuckerspiegel zu stören: Vollkornbrot, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte usw. Heute sprechen wir mehr über komplexe Zucker oder allgemeiner überErnährung mit niedrigem GI,.

• Mit Ballaststoffquellen und Antioxidantien um Ihre Mikrobiota zu verwöhnen, eine gute Kommunikation zwischen den beiden Gehirnen zu fördern, oxidativen Stress und Entzündungen zu begrenzen. Da moderne Lebensmittel auch in diesem Bereich schlechter geworden sind, empfiehlt es sich, übermäßig raffinierte Industrienahrungsmittel einzuschränken, um deren Steigerung zu erreichen die Zufuhr von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen zu erhöhen., um frischen, farbenfrohen, saisonalen und abwechslungsreichen Früchten und Gemüsen, (Halb-)Vollkornprodukten und Gewürzen und aromatischen Pflanzen einen hohen Stellenwert einzuräumen.
• Mit natürlichen Probiotikaquellen. Bevor über eine Nahrungsergänzung nachgedacht wird, empfiehlt es sich, auf fermentierte Produkte zu setzen, die sich positiv auf die Darmflora auswirken (z. B. Joghurt, Kefir, Kombucha, fermentiertes Gemüse usw.).

Auch wenn die Ernährung einen erheblichen Einfluss haben kann, ist es notwendig, sie mit anderen zu verknüpfen ergänzende natürliche Ansätze bei Stress angesichts seiner vielfältigen Auswirkungen auf die Gesundheit. Diese Ansätze sind Gegenstand einer zunehmenden Zahl von Studien, die ihre Wirksamkeit bei der Reduzierung von Angstzuständen und Cortisol, der Regulierung der Herzfrequenz, der Verbesserung von Schlaf und Immunität usw. hervorheben.

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• der körper- und Atmungsmethoden wHO, durch Aktivierung dER vagusnerv, die Rückkehr zum Gleichgewicht fördern, der Körper und die Genesung.